降「血糖、膽固醇」必吃10種蔬菜！日醫揭進食順序效果加倍

生活中心／王文承報導

▲醫學博士板倉弘重指出，用餐時的正確順序，表示這是降血糖的祕密武器，也推薦10種降血糖蔬菜，幫助血糖與膽固醇下降。（示意圖／翻攝自pixabay）

高血糖不一定會引發糖尿病，但若血糖長期偏高且無法有效代謝，便可能增加患病風險。因此，學會透過飲食控制血糖至關重要，而「吃對食物」更是關鍵。日本醫學博士板倉弘重曾在著作中分享用餐時的正確順序，並表示這是降血糖的祕密武器。此外，他也推薦10種降血糖蔬菜，幫助血糖與膽固醇下降。

心血管疾病權威、日本醫學博士板倉弘重，同時也是國立健康營養研究中心臨床營養部長，在其著作《不被糖尿病殺死的57個方法》中分享了多種飲食技巧。書中提到「用對方法吃對食物，90％的血糖值都會下降」，並提倡以最輕鬆、不勉強的方式幫助讀者有效降低血糖值。

板倉博士指出，改變食物的進食順序能有效降低血糖。他建議首先攝取富含膳食纖維的蔬菜、菇類和海藻，這些食物能抑制血糖上升，減少空腹感。接著再進食高蛋白質的食物，最後才是碳水化合物，如飯、麵包或薯類，這樣的順序能延緩消化速度，對糖尿病患者尤為重要。

除了飲食順序，板倉博士還推薦了十種降血糖蔬菜，包括豆芽菜、花椰菜、白蘿蔔、洋蔥、苦瓜、菇類、蓮藕、芋頭、南瓜和秋葵。特別是白蘿蔔，建議連皮一起磨成蓉，並可與生薑一起飲用，以增強降血糖效果；苦瓜則被譽為「降血糖之王」，搭配高蛋白質食材食用效果更佳。

這些蔬菜不僅能幫助穩定血糖，還富含多種營養素，對健康大有裨益。板倉博士強調，選擇當季新鮮蔬菜，並遵循「吃對蔬菜、不時不食」的原則，將有助於更有效地控制血糖水平。

此外，蔬果中豐富的膳食纖維可以減緩人體吸收糖的速度，對改善糖尿病症狀有很大的幫助，應該多加攝取。然而，根莖類蔬菜和某些較甜的水果則需格外注意，如馬鈴薯、西瓜、鳳梨，都屬於糖尿病患者的NG食物，若能不吃就盡量避免。

10種控制血糖的蔬果選擇

1.豆芽菜（GI值：22）

豆芽菜含膳食纖維和維生素C，大量的膳食纖維，食用後能夠幫助糖尿病患者控制餐後血糖上升。 另外，豆芽中維生素C的含量豐富，不但能降低血糖，還能降低膽固醇。 常吃豆芽可預防由糖尿病引起的心血管併發症。

▲豆芽菜含膳食纖維和維生素C，大量的膳食纖維，食用後能夠幫助糖尿病患者控制餐後血糖上升。（圖／資料照）

2.花椰菜（GI值：25）

花椰菜是我們周遭最有營養的蔬菜之一。 半杯煮熟的綠花椰菜僅含有27 卡路里和3 克可消化碳水化合物，以及維生素C 和鎂等重要營養素。 綠花椰菜還有助於控制你的血糖水平。 一項研究發現，食用綠花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖。

3.白蘿蔔（GI值：26）

它還含有大量的可溶性膳食纖維，能幫助延緩餐後血糖上升，並且能夠防治便秘。 白蘿蔔含有豐富的鈣，有助於改善糖尿病患者的骨質疏鬆，經常食用白蘿蔔可以輔助治療糖尿病性腎病，心臟病，高血壓等症。

4.洋蔥（GI值：30）

洋蔥水分豐富，生食、醃漬等，品嘗起來都很美味。洋蔥亦可抑制血小板凝結，幫助血液流動順暢，增加好膽固醇，適合春天食用。

5.苦瓜（GI值：24）

夏季當造的苦瓜是「降血糖之王」，降血糖功效超顯著。苦瓜的建議食法可以炒鹹蛋、加蛋、豆腐或豬肉等高蛋白質食材享用，或是汆燙後再涼拌，加醋還能提升降血糖效果。

6.菇類（GI值：28）

菇類具有多重改善胰島素阻抗的機制，有效達到降血糖的作用，像是多醣體，可透過抑制血液中的葡萄糖吸收，維持胰臟β細胞的活性；萜類化合物，可活化胰島素訊息的傳遞路徑，並能促進細胞對葡萄糖的吸收與利用；維生素D可調節血糖，保護胰臟β細胞免受有害免疫攻擊。

7.蓮藕（GI值：38）

含豐富膳食纖與維他命C，雖然澱粉質高，卻能幫助降低膽固醇。

8.芋頭（GI值：53）

芋頭所含的抗性澱粉也無法被人體的消化道所吸收，不會升高血液中的血糖。 因此食用芋頭可有效控制血糖水平，對糖尿病或其他高血糖疾病患者很有幫助。

9.南瓜（GI值：75）

食用南瓜比施打胰島素更有效降低血糖和激活胰島素。 一般患者之所以患上糖尿病是因為胰島素分泌不足，導致血糖上升。 南瓜含有豐富的鉻和鎳，可以激活胰島素，對治療糖尿病有顯著功效。

10.秋葵（GI值：20）

不只是因為膳食纖維的關係，秋葵含有類黃酮成份，不是只有光喝秋葵水，還有將秋葵整個吃掉，才能有效達到血糖下降的效果。